Zira bazı saatler beynin ve vücudun dinlenmesi için oldukça önemlidir. Fiziksel ve zihinsel yenilenme için ideal uyku sürelerine dikkat etmek gerekir.
Bu noktada bilimsel araştırmalar ışığında varılan sonuca göre uyku saatlerinin ayarlanması tavsiye edilir.
Ayrıca çocuk, genç ve yetişkin bireyler için farklı uyku süreleri ve zaman dilimleri önerilir.
En verimli uyku saatleri bilimsel araştırmaların sonucunda varılan bazı genel bilgilerle desteklenir.
Elde edilen bilgilere göre gece 23.00 ve 03.00 saatleri arası verimli bir zaman dilimidir.
Büyüme ve gelişme dönemindeki bireyler için 00.00’dan önce uyumanın önemli olduğu vurgulanır.
Bunun yanı sıra gündüz 13.00 ile 15.00 arasında kısa bir öğle uykusunun faydalı olabileceği sonucuna varılır.
Yine de çoğu kişinin günlük rutinine uymayan bir zaman dilimi olduğu için 23.00 ve 03.00 saatleri arasında uyumak gerekir.
Verimli Uykunun Önemli Nedir?
Gündüz ve gece en verimli uyku saatleri hem fiziksel hem de zihinsel açıdan oldukça önemlidir.
Özellikle gün içinde rutinlerin ve görevlerin yerine getirilmesi için kaliteli bir uyku düzeni şarttır.
Vücudun bağışıklık sistemini dahi etkileyen uyku, gece vaktinde yeterli miktarda alınmalı ve düzenli uyku döngüsüyle desteklenmelidir.
Verimli uyumak vücudun dinlenmesini ve yenilenmesini sağladığı için gün içinde daha zinde hissettirir.
Buna bağlı olarak sabahları yorgun ve halsiz uyanma durumları yaşanmaz.
Sağlıkla yakından bağlantılı olan uyku bazı hastalıkların gelişmesini de önler.
Kan şekerinin dengede kalmasını ve kalp hastalıklarının azaltılmasında kayda değer katkısı vardır.
Yapılan araştırmalara göre 7 saatten daha az uyuyan yetişkinlerde kalp krizi riskinde %10 artış görülmüştür.
Bunun yanı sıra verimli ve düzenli uyumak bağışıklık sistemini güçlendirerek kolay hastalanmayı engeller.
Ayrıca yeterince gece uykusu alan kişilerin hafıza kapasitelerinin arttığı ve güçlendiği de tespit edilenler arasında yer alır.
Verimli ve Düzenli Uyku İçin Ne Yapılmalı?
Verimli ve düzenli uyumak günümüzde herkes için sürdürülmesi çok kolay olmayan bir alışkanlıktır.
Ancak sağlık ve hayat kalitesi açısından uykunun sirkadiyen ritmiyle uyumlu olması gerekir.
Bu nedenle sadece gündüz uyumak, gece sürekli uyanmak ya da geç saatlerde uyumak vücudun biyolojik dengesini bozar.
Verimli ve düzenli uyumak için önerilen tavsiyeler şu şekildedir;
En verimli saatler arasında en uygun zaman dilimi tercih edilmelidir. Genellikle genç ve yetişkinler için 23.00 ile 00.00 arasında yatmanın uygun olduğu belirtilir.
Uykuya geçişin kolaylaşması için alanın karanlık, serin ve temiz olması önemlidir. Bunun yanı sıra yatağın sertliği ve konforu da vücudu dinlendirmesi açısından dikkat edilmesi gereken bir unsurdur.
Eğer sedanter bir yaşam tarzına sahipseniz gün içinde yeterince yorgun hissetmediğiniz için uykuya geçiş yaparken zorlanabilirsiniz. Bunun için akşam saatlerinde 30-60 dakikalık bir yürüyüş ya da egzersiz yapmayı deneyebilirsiniz.
Kaygı ya da stres de gece uyumayı zorlaştırabilir. Bunun için yoga veya meditasyon gibi hem fiziksel hem de zihinsel aktiviteler yapılması tavsiye edilir.
Akşam saatlerinde çok fazla yağlı ve baharatlı yemekler tercih edilmemelidir. Ayrıca aşırı tokluk da uykuya geçişi geciktireceği için hafif yiyeceklerin tüketilmesi önerilir.
Vücudu gevşetmek için ılık duş ve nefes egzersizleri yapılması fayda sağlayabilir.
Uyumadan önce kafein alımı durdurulmalı, mümkünse akşam saatlerinde çay ve kahve içilmemelidir.
Yatmadan önce bitki çayı ya da ılık süt içilmesi daha kolay uyumayı teşvik eder.
Elektronik cihazlar melatonin üretimini baskıladığı için odada tablet, bilgisayar ve cep telefonundan uzak durmalısınız.
Yaşa Göre Önerilen Uyku Saatleri
Bireylerin uyku süreleri , yaşlarına göre değişir. Yaşam döngüsünde değişen vücut, enerji miktarı ve hayat düzeni uyku süresini şekillendirir.
Buna bağlı olarak yenidoğanlar için tavsiye edilen uyku süresi 16 ila 18 saattir. 4-12 ay aralığındaki bebeklerin 12-16 saat uyumaları gerekir.
Bebeklerin uyku saatleri, bazı nedenlere göre de farklı şekillerde değerlendirilebilir.
1 ve 2 yaşındakiler için önerilen süre 11 ila 14 saat şeklindedir. 3 ve 5 yaş aralığındaki çocukların en az 10 en fazla ise 13 saat uyumaları tavsiye edilir.
6-12 yaş arasındakilerin ise sağlıklı gelişim süreci adına uykularını 9 ila 12 saat olarak almaları gerekir.
13 ve 18 yaş arasındaki ergen bireyler için belirlenen bu süre 8-10 saat olarak kısalır. Yetişkinler için ise önerilen uyku süresi 7 ila 9 saat arasında değişir.
Saat Kaçta Uyumak ve Kaçta Uyanmak Gerekir?
Günün en verimli uyku saatleri ve uyanma vakitleri çocuk ve yetişkinlere göre değişir. 23.00-00.00 saatleri arasında uyuyan yetişkinler için 06.00-07.00 saatleri arasında uyanmaları tavsiye edilir.
Çocuklar 20.00-21.00 saatleri arasında uyumalı ve okul düzenlerine göre uyanmalıdır.
Ergenlerin de en geç 22.00-23.00’den sabah 07.00 civarında güne başlamaları önerilir.
Sağlıklı Uyku Nedir? Nasıl Olur?
Her insanın günlük hayat kalitesini etkileyen biyolojik saat adı verilen sirkadiyen ritim, vücudun doğal ritimlerini düzenler ve optimal yaşam döngüsü sağlar.
Buna bağlı olarak herkes belirli saatlerde uyku periyotlarına ihtiyaç duyar.
Yaşa göre değişen bu gereksinim yetişkinler için 7-9 saatlik süreyle belirlenir. Ayrıca sağlıklı yetişkinler ışık kapandıktan sonra 5 ila 20 dakika içinde uykuya geçiş yaparlar.
Sağlıklı ve düzenli uyku çocuklar için daha da önemli bir konudur. Bunun nedeni küçük yaştaki bireylerin büyüme ve gelişim süreçlerini etkilemesidir.
Yaşa bağlı olarak değişen uyku ihtiyacı bebekler için 12-18 saat ve okul öncesi çocuklar için 10-14 saat uyumaları sağlıklıdır.
Bunun yanı sıra okul çağındakiler için önerilen ideal süre 9 ila 11 saattir.
Ayrıca 3 yaşına kadar gündüz en verimli uyku saatleri olan 12.00 ve 14.00 arasındaki zaman dilimleri değerlendirilebilir.
Verimli Uyku Nasıl Anlaşılır?
Sabah saatlerinde bedensel ve zihinsel olarak yenilendiğini hissedenlerin verimli bir uyku kalitesine sahip olduğu anlaşılır.
Özellikle sabah ilk uyanıldığında hızlı ve dinç şekilde uyanmak bunun önemli işaretleridir.
Buna bağlı olarak zorlanmadan ve halsiz hissetmeden güne başlamak mümkündür.
Ayrıca verimli uyku uyuyan insanlar gün içinde agresif olmak yerine daha enerjik ve pozitif davranırlar.
Kaliteli uyku düzenine sahip olan insanlar gün içinde daha üretken, dikkatli ve yoğun konsantrasyonla görevlerini yerine getirirler.
Uyku Süresi mi Yoksa Kalitesi mi Daha Önemli?
En verimli uyku saatleri gece 23.00 ve 03.00 saatleri arasında gerçekleşse de kalitesi de oldukça önemlidir. Zira çok fazla uyumak da gün içinde hareket eksikliği, olumsuz beyin fonksiyonları ve yorgunluğa sebebiyet verebilir. Bu nedenle belirtilen saatler arasında aralıksız uyumak ve derin uyku evrelerine uyum sağlamak uyku kalitesini artıran unsurlardır.
Verimli Uykunun Kilo Üzerindeki Etkileri Nelerdir?
Verimli uyku uyumanın kilo üzerinde bazı etkileri vardır. Yapılan araştırmalara göre 7 saat altında uyuyanlarda obezite vakası daha fazla görülmüştür. Bu durumun yağ depolama işlevini yerine getirmede görevli olan leptin ve ghrelin hormonlarıyla ilişkili olduğu düşünülür.
Verimli Uyku için Nelere Dikkat Edilmeli?
Verimli uyku için fiziksel aktivite, uyku ortamı, beslenme düzeni ve duygusal faktörlere dikkat edilmelidir. Bunlara bağlı olarak gün içinde vücudun enerji harcaması gerekir. Aynı zamanda serin, karanlık ve elektronik nesnelerden uzaklaştırılmış bir ortam tercih edilmelidir. Yatmadan önce kafein ve alkolün de sınırlandırılmış olması önemli etkenler olup stres seviyesinin düşük olması gerekir.
Kaynak:Medicalpark
